RUTINA DE ARNOLD SCHWARZENEGGER

Rutina Día 1
Pecho

Press de banca – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna – 2 series, 10-12 reps
Biceps
Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentración – 3 series, 6-10 reps
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2
Hombros

Press de pie  tras nuca – 3 series, 6-10 reps
Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps
Gemelo
Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Rutina Día 3
Espalda


Dominadas – 4 series, al fallo
Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
Peso muerto – 2 series, 15 reps
Triceps
Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
Press Francés – 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs
Abs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.


Rutina Día 4

Piernas

Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
Prensa – 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
Distribución semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana.  Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda,  por ejemplo,  las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:

Semana 1:

Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Día 3
Jueves: Día 4
Viernes: Día 1
Sábado y Domingo:  Descanso
Semana 2:

Lunes: Día 2
Martes: Día 3
Miércoles: Día 4
Jueves: Día 1
Viernes: Día 2
Sábado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.

** Esta rutina es una de las muchas que utilizo Arnold durante su carrera. También puedes echar un vistazo a su famosa Rutina de alto volumen de entrenamiento, muy popular en los círculos del culturismo debido a su gran número de series y repeticiones.

*** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.