RUTINA DE DWAYNE JOHNSON

• Día 1: Piernas

1. Running, Treadmill – 1 set de 30-50 minutos
2. Barbell Walking Lunge – 4 series de 25 repeticiones
3. Leg Press – 4 series de 25 repeticiones
4. Extensiones de piernas: 3 series de 20 repeticiones
5. Barbell Squat – 4 series de 12 repeticiones
6. Hack Squat – 4 series de 12 repeticiones
7. Hack Squat (una sola pierna) – 4 series de 12 repeticiones

• Día 2: Espalda

1. Running, Treadmill – 1 set de 30-50 minutos
2. Polea barra ancha al pecho – 4 series de 12 repeticiones
3. Polea barra corta al pecho – 4 series de 12 repeticiones
4. Remo Mancuerna de un brazo: 4 series de 12 repeticiones
5. Remo barra – 3 series de 10 repeticiones
6. Pullups – 3 juegos (a la falla)
7. Dumbbell Shrug – 4 series de 12 repeticiones
8. Dominadas – 3 juegos (falla)
9. Hiperextensiones (Extensiones de la espalda): 4 series de 12 repeticiones

• Día 3: Hombros

1. Running, Treadmill – 1 set de 30-50 minutos
2. Prensa de hombro Dumbbell – 4 series de 12 repeticiones
3. Press militar – 4 series de 12 repeticiones
4. Levantamiento con mancuernas delanteras – 4 series de 12 repeticiones
5. Levantamiento Lateral – 4 series de 12 repeticiones
6. Reverse Machine Flyes – 4 series de 15 repeticiones
7. Delt Raise – 4 series de 12 repeticiones

• Día 4: Armas / Abs

1. Running, Treadmill – 1 set de 30-50 minutos
2. Dumbbell Bicep Curl – 4 series de 15 repeticiones
3. Hammer Curls – 4 series de 15 repeticiones
4. Spider Curl – 4 juegos (a la falla)
5. Triceps Pushdown – 4 series de 15 repeticiones
6. Tríceps aéreo: 3 series de 15 repeticiones
7. Levantamiento de pierna colgante – 4 series de 20 repeticiones
8. Rope Crunch – 4 series de 20 repeticiones
9. Russian Twist – 4 series de 20 repeticiones

• Día 5: Piernas

1. Running, Treadmill – 1 set de 30-50 minutos
2. Barbell Walking Lunge – 4 series de 25 repeticiones
3. Leg Press – 4 series de 25 repeticiones
4. Extensiones de piernas: 3 series de 20 repeticiones
5. Sentadilla libre – 4 series de 12 repeticiones
6. Sentadilla haco – 4 series de 12 repeticiones
7. Sentadilla hack (una sola pierna) – 4 series de 12 repeticiones
8. Peso rumano Deadlift – 4 series de 10 repeticiones
9. Curl de pierna sentado – 3 series de 20 repeticiones
10. Abductores – 4 series de 12 repeticiones

• Día 6: Pectoral

1. Running, Treadmill – 1 set de 30-50 minutos
2. Press banca – 4 series de 12 repeticiones
3. Press con mancuernas inclinadas – 4 series de 12 repeticiones
4. Aberturas mancuerna – 4 series de 12 repeticiones
5. Aberturas cable- 4 series (al fallo)
6. Press mancuerna banco plano – 4 series de 12 repeticiones